طناب زدن، یک روش عالی برای سوزاندن چربی ها

شاید طناب زدن برای بعضی از شما مضحک باشد و شما را یاد ورزش های دوران کودکی تان بیندازد که به جز روش پایه ای جفت پا روشی که مانند دویدن است، روش های دیگری نیز برای طناب زدن وجود دارد. برای سوزاندن انرژی بیشتر می توانید به جای این که به طور عمودی بالا و پائین بپرید، هنگامی که می پرید، پاهای خود را جفت کنید و به یک طرف خم کنید(مانند حالت اسکی کردن در پیچ ها) و در پرش بعد پاهای خود را به طرف دیگر خم کنید.

در یک روش دیگر می توانید هنگامی که می پرید سعی کنید بیشتر بپرید و پاهای خود را در هوا تا جای ممکن از یکدیگر باز کنید. همچنین می توانید طناب را نچرخانید بلکه آن را در دستان تان نگه دارید و سپس روی آن به جلو و عقب بپرید.

در روش سخت تر دیگر می توانید آن قدر بالا بپرید که با یک روش، دو بار طناب را بچرخانید. هنگامی که ضربان قلب تان خیلی بالا رفت و خسته شدید، دو دسته طناب را در یک دست بگیرید و بدون این که بپرید، طناب را در طرفین خود بچرخانید و یا می توانید برای رفع خستگی سرعت طناب زدن خود را خیلی آهسته کنید.

انواع طناب زدن شامل :

1. گام بلند
2. پرش به پهلو
3. پرش به جلو
4. پرش اسکی باز
5. پرش زنگوله ای
6. نیم چرخش
7. چرخش کامل
8. پای ضربدری
9. لک لک به جلو
10. لک لک به عقب
11. پاشنه پنجه
12. پرش به جلو
13. دست ضربدری
14. تاب کناری بازو
15. تاب کناری برای پرش

سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :

1.  افزایش قدرت مچ دست، مچ پا و زانو
2. آمادگی کمر، شانه ها و قفسه سینه
3. افزایش قدرت پنجه
4. بهبود وضعیت نگهداری بدن
5. افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران
6. بهبود پرش عمودی،جابجایی جانبی و سرعت شروع
7. افزایش تعادل بدن
8. افزایش سرعت واکنش بدن
9. سوزاندن چربی از طریق بکارگیری گروه های عظلانی چندگانه
10. افزایش تمرکز که موجب کاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود.

اندازه گیری استاندارد یک طناب:

1. با یک پا در مرکز طناب بایستید.
2. دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بکشید، بطوری که نوک دسته های طناب بالاتر از شانه شما کشیده نشوند.

• توجه داشته باشید که اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور کند، این به این معنی است که طناب بیش از حد بلند است.

کفش مناسب برای طناب زدن

بر روی سنگ و موزاییک طناب نزنید، چون که به پاها و مفاصل شما فشار زیادی وارد می کنند. یک تشک ورزشی، زمین چوبی، و حتی یک فرش، سطوح مناسبی برای طناب زدن هستند.

مرحله پیش آمادگی Phase preparation

500 پرش در هر جلسه، ۴ تا ۵ بار در هفته، بمدت ۱ تا ۲ هفته.

در حالی که جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل ۱۶۰ دور در دقیقه انجام می گیرد، یک ست ۵۰۰ تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین کنید. این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حرکات طناب زدن را آماده می کند. آن همچنین ورزشکاران را برای نیاز های سیستم انرژی، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می کند.

مرحله متوسط Intermediate phase

5 دقیقه در هر جلسه، ۴ تا ۵ بار در هفته ، به مدت ۲ تا ۳ هفته.

ورزشکاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه کنند.

۵۰۰ پرش را در یک ست برای ۵ دقیقه پرش مداوم با آهنگ ۱۶۰ تا ۱۸۰ دور در دقیقه انجام دهید، در حالی که بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد.

اگر چه ممکن است برای بعضی ورزش کاران، رسیدن به این استاندارد بالای ۳ هفته طول بکشد، اکان این وجود دارد که ورزشکاران کاملا آماده و کوشا کمتر از ۲ هفته به این استاندارد دست پیدا کنند.

مرحله آماده سازی Conditioning phase

هر جلسه ۱۰ دقیقه، ۴ تا ۵ بار در هفته به مدت ۱ تا ۲ هفته.

تا پایان مرحله آماده سازی، ورزش کاران باید بتوانند به مدت ۱۰ دقیقه با شدت ۱۸۰ دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب، طناب بزنند.

گرم کردن با کمک طناب زدن

یک راه کاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم کردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است. طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی که گردش خون را بالا می برد.

1. ابتدا یک تا دو دقیقه کشش سبک انجام دهید.
2. بعدا از آن با ۵ دقیقه طناب زدن با شدت کم (۱۴۰ دور در دقیقه)
3. در آخر همه گروه های عضلانی اصلی، بویژه عضلات ساق پاها را برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه خوب کشش دهید. به خاطر داشته باشید هر کشش را برای حداقل ۲۰ ثانیه نگه دارید.

استراحت فعال با طناب زدن

قابلیت و کارایی طناب زدن در هر زمان و مکانی، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد.

• بین ست های تمرینات با وزنه، ۱۰۰ تا ۱۶۰ باربرای گرم شدن عظلات بپرید.
• درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه گرم کردن با طناب که در بالا ذکر شده استفاده کنید.

سرد کردن بدن با طناب زدن !!!

سرد کردن پس از تمرین، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم کردن مهمتر است. برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت، از برنامه طناب زدن ملایم برای کاهش تدریجی ضربان قلب استفاده کنید. همه گروه های عظلانی اصلی، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب کشش دهید.

طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد. در طی فصل قبل از مسابقه، برنامه نمرینی ورزشکاران باید ورزش آنها از لحاظ روش کار، محتوا و شدت شبیه سازی کند به طوری که آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند.

تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشکار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه کمک میکند.

در طول فصل قبل از مسابقه، ورزشکاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد که موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد. استفاده از برنامه های گرم کردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید.

طناب زدن در فصل مسابقات

در حین فصل مسابقات ، تکواندو کاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشکاران میتوانند این کار را بعنوان یک آماده کننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم کردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی ۲ تا ۳ بار در هفته.

بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال کنند. از سوی دیگر، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی، باید برنامه ها تغییر داده شوند.

رعایت این نکات کمک می ‌کند به صورتی سرگرم‌ کننده و ایمن با طناب‌ زدن ورزش کنید:

• دسته ‌های انتهای طناب را با آرامی اما محکم در دست بگیرید.
• آرنج‌ های ‌تان را نزدیک بدن‌ تان نگه دارید و شانه ‌های‌ تان را شل کنید.
• اندکی زانو‌های‌ تان را خم کنید‌ و از مچ‌ های‌ تان برای تاب دادن طناب در قوسی ملایم در بالای سرتان استفاده کنید.
• سر و پشت ‌تان را هنگام پریدن مستقیم نگه دارید. پشت‌ تان را به جلو خم نکنید.
• طناب را با حرکت مچ های خود بچرخانید و نه با حرکت بازوهای تان.
• سر و گردن خود را مستقیم و رو به جلو نگه دارید و سعی کنید چشمهای تان به یک نقطه در مقابل تان متمرکز شود.
• با بینی نفس بکشید نه با دهان.
• بیش از اندازه بالا نپرید،‌ چرا که ممکن است بر روی زانوها و قوزک ‌های پاهای ‌تان فشار بیاید.
• به خاطر داشته باشید که طناب زدن می تواند به سرعت ضربان قلب تان را بالا ببرد، قبل از وارد کردن طناب زدن به برنامه ورزشی خود، با پزشک تان مشورت کنید.